Desde hace varios días, se nos insta a no abandonar nuestros hogares salvo que
sea absolutamente imprescindible; nuestra vida social “en vivo” se ha parado en
seco, vemos calles y plazas desiertas, hemos encontrado estantes completamente
vacíos en los supermercados y un clima general de incertidumbre que no siempre
consiguen aliviar las nuevas informaciones que se nos transmiten. Todo esto
constituye un escenario desconocido y, como tal, nos genera miedo,
intranquilidad y preocupación, tanto por nosotros como por nuestros seres
queridos.
Uno de los retos más complicados es sobrellevar el confinamiento necesario para frenar la expansión de este virus que se contagia con tanta facilidad.
Permanecer en casa podía parecer incluso deseable en los primeros días, pero conforme pasa el tiempo, es probable que nos sintamos inquietos, con mayor sensación de agobio y menos ideas en las que ocupar el tiempo. Progresivamente echamos de menos nuestra vida normal: tal vez los compañeros de trabajo, la rutina del gimnasio, abrazar a nuestros seres queridos, el aperitivo en la terraza del bar, una tarde de cine o teatro, o ese sencillo paseo por el parque que nunca pensamos que añoraríamos.
Sea lo que sea lo que echamos en falta, la prolongación del Estado de alarma a otras dos semanas hará que sea aún más difícil soportar la situación de aislamiento. Por ello, he intentado recopilar algunas ideas y estrategias para enfrentarnos al confinamiento y salir airosos del mismo. Las encontrareis divididas en 4 bloques:
- Estrategias generales para afrontar el confinamiento (para todos en general).
- Confinamiento con niños.
- Confinamiento con adolescentes.
- Confinamiento con personas mayores.
¡Espero que sean de utilidad!
Estrategias generales para afrontar el confinamiento
- Planifica tus rutinas. Normalmente, nuestro día a día se estructura en base al trabajo y a las actividades de ocio o sociales que llevamos a cabo; ahora, la mayoría de las personas no tienen ni lo uno ni lo otro. Y sin embargo, en mayor o menor medida, todos necesitamos una rutina: nos aporta equilibrio emocional, sensación de control y seguridad. Puede serte útil dibujar un horario semanal y completarlo con actividades y rutinas diarias, tan estables como sea posible, sin olvidar equilibrar tareas, actividad física y tiempos de ocio/descanso. Procura ajustar la planificación a lo que tú y/o tu familia necesitáis, a vuestros gustos y ritmos habituales; cuanto más se parezca vuestra rutina a vuestro estilo de vida normal, tanto mejor. Hazlo a tu manera, pero mantén una rutina: te ayudará mucho a afrontar los días restantes de aislamiento.
- Mantén tus horarios de sueño / vigilia. El confinamiento en casa propio del Estado de alarma no debería significar el abandono de unos adecuados horarios de sueño. Irse a dormir a altas horas de la noche y/o levantarse a mediodía puede estar bien de forma puntual, pero si desajustamos nuestros ritmos biológicos, nos supondrá un mayor esfuerzo (físico y psicológico) recuperar la rutina tras el fin de esta situación excepcional. Ello sin contar con que probablemente nos sentiremos más irritables, intranquilos, ya que nuestros ritmos habituales suelen proporcionarnos estabilidad. Eso sí, si normalmente duermes menos de lo que necesitarías debido a tus obligaciones, el estrés, etc., estas semanas pueden ser un buen momento, no solo para aumentar un poco tus horas de sueño, sino también para plantearte un cambio en tu estilo de vida general que te permita descansar lo que realmente necesitas.
- Cuida tu alimentación. Otro de los pilares vitales que suelen peligrar cuando pasamos mucho tiempo en casa es la alimentación: alterar los horarios de las comidas, picar más entre horas o comer "cualquier cosa" puede afectar a nuestra salud si se convierten en rutina. Estos hábitos no saludables son más comunes cuando no se tienen hijos, o éstos ya son mayores, pues los niños obligan a mantener mejor los hábitos alimenticios. Pues bien, si lo hacemos por ellos, porque sabemos que es positivo, ¿por qué no hacerlo también por nosotros?
- Realiza algo de actividad física. Tal vez no seas muy aficionado/a al deporte, pero seguramente haces más ejercicio del que piensas en tu rutina habitual: salir a hacer la compra, ir a visitar a alguien, trabajar, dar un paseo, etc. En esta situación de aislamiento, reducimos sin darnos cuenta nuestra actividad física, por lo cual será bueno dedicar un poco de tiempo todos los días a hacer algo de ejercicio en casa, según nuestras necesidades. En este sentido, si lo necesitas, existen numerosos vídeos de fácil acceso en internet con todo tipo de sesiones de ejercicio físico: aeróbic, zumba, pilates, yoga, estiramientos y un largo etcétera.
- Conserva tus relaciones sociales y familiares. Sí, lo sé, no se puede salir a la calle, pero contamos con tecnología que nos facilita el contacto con los demás. Es hora de sacar más provecho al teléfono, a las redes sociales, aplicaciones de mensajería instantánea, etc. Tus familiares querrán verte, de modo que puedes sustituir las llamadas habituales por videoconferencias. Incluso podría ser un buen momento para contactar con esas personas que hace tiempo que no llamamos e interesarnos por ellas.
- Acepta el aburrimiento. Estamos tan acostumbrados a no parar que a muchas personas les preocupa la sensación de vacío, de no tener con qué ocupar el tiempo. Tranquilos: aburrirse no es malo; de hecho, el aburrimiento favorece el autoconocimiento, la reflexión, la creatividad y, si nos lo permitimos, también la relajación. Tenemos que asumir que habrá muchos momentos en estos próximos días en los que nos aburriremos, y no pasa absolutamente nada. Eso no significa abandonarse en el sofá y no hacer nada, pero sí entender que el aburrimiento será nuestro compañero en muchos momentos del día.
- Dedica tiempo a tus aficiones. No cabe duda de que muchos hobbies no serán factibles durante la cuarentena, pero siempre podemos buscar aficiones que podamos hacer en casa o adaptar otras al domicilio, en la medida de lo posible. Por ejemplo, no podremos ir al gimnasio, pero sí planificar una tabla de ejercicios en casa. No podemos quedar con amigos, pero sí hacer una llamada o videoconferencia conjunta. Finalmente, hay muchas actividades de ocio que se pueden mantener en el hogar, si son de tu agrado: ver cine o series, leer, hacer pasatiempos, darse un baño relajante, cocinar o repostería, contar o escuchar chistes o monólogos, escribir, hacer un puzle, escuchar música...
- ¿Por qué no aprender algo nuevo? Tenemos muchos días por delante en los que no podremos recuperar nuestra rutina. Puede ser el momento ideal de hacer cosas nuevas, ¿no? Ya no hay excusas para aprender bien esa receta que se te resiste, o para empezar a aprender / mejorar el inglés. Algunas plataformas online están ofreciendo formación gratuita o con grandes descuentos durante el Estado de alarma, así que, ¿por qué no aprovecharlo? Así mismos, muchas plataformas de vídeo atesoran música, documentales, tutoriales..., en definitiva, todo un universo de posibilidades a nuestra entera disposición.
- Piensa en positivo. Puede parecer imposible pensar en positivo cuando los informativos aportan cifras crecientes de contagios y fallecimientos relacionados con el Covid-19, noticias desalentadoras que reiteran en casi todos los canales. Ahora más que nunca, es muy fácil quedarse en lo negativo que nos rodea. No se trata de obviar o ignorar las cosas malas que pasan, sino de hacer un esfuerzo para prestar atención a esos otros hechos agradables que hacemos y que suceden a nuestro alrededor, por pequeños que puedan parecer. Una llamada inesperada de un ser querido, una buena noticia, la comida especial que preparaste ayer, tal vez haber descansado mejor por la noche, un chiste que te hizo reír, la solidaridad de la gente aplaudiendo desde las ventanas o simplemente, la sonrisa de un familiar; todo ello forma parte también de la realidad, solo que muchas veces no le damos tanto valor como a lo negativo. Finalmente, no olvides que las emociones se contagian: si consigues tener un estado de ánimo positivo, se lo transmitirás a quien convive contigo.
- Evita la sobreexposición a las noticias. Es importante estar informado, pero tener la mente ocupada durante horas en las consecuencias del coronavirus no es recomendable ni positivo para nadie. En realidad, lo más probable es que nos sintamos cada vez más desanimados y nerviosos, lo que afectará a la convivencia en casa. Será bueno reducir la exposición a un solo informativo, tal vez media hora al día, y el resto del tiempo dedicarlo a cualquier otra cosa. Igualmente, es normal hablar sobre la pandemia, a veces lo necesitamos como liberación psicológica, pero intentemos que nuestras conversaciones con los demás no se circunscriban solamente a este tema.
- Busca información fiable, siempre en fuentes oficiales y de confianza. Existe una gran incongruencia en torno al coronavirus: es aún muy poco conocido a nivel científico, pese a lo cual todo el mundo lo conoce y la mayoría quiere saber más. Desde hace semanas, circulan numerosos bulos por las redes sociales acerca del Covid-19, algunos de ellos sobre remedios que en realidad son desaconsejables. Nuestra sugerencia es que dudes de toda información que te llegue hasta que puedas contrastarla con fuentes oficiales y de confianza.
- Toma un poco de perspectiva. Una de las consecuencias de estar aislado en casa, y más con el paso de los días, es que el tiempo parece pasar más lento, perdemos la perspectiva, nos vamos cansando de lo mismo y ello empieza a pesar más y más sobre nuestro estado de ánimo. De vez en cuando, será bueno tomar un poco de perspectiva, es decir, recordar por qué lo hacemos. Es posible que la idea de que es un ejercicio de generosidad común para frenar los contagios de Covid-19, a veces, en nuestro repetitivo día a día, se nos quede corta. En ese caso, puedes ofrecer tu confinamiento a alguna persona en concreto que conozcas. Tal vez por tu madre, tu padre o tus abuelos, que son más vulnerables, o por ese vecino que vive solo y lo está pasando peor que tú; quizás por ese conocido que está luchando contra el virus en el hospital. Dedica tu sacrificio a alguien que conozcas, piensa en esa persona cuando te sientas saturado/a, y procura sacar fuerzas de esa idea; luego, sigue con tu rutina. También es sano tener en cuenta que se trata de algo temporal, que tarde o temprano, tocará a su fin.
- Utiliza el humor. El sentido del humor es nuestro mejor aliado, incluso en circunstancias adversas, que es precisamente cuando más lo necesitamos. Dado que nuestro estado de ánimo puede verse muy afectado por el confinamiento, nos ayudará mucho mantener tanto como sea posible un humor positivo. Además de los mensajes que todos recibimos con bromas sobre la cuarentena, no está de más ver programas de humor, escuchar chistes o ver monólogos que nos saquen una sonrisa. Y es que reírnos es uno de los mejores antídotos contra la ansiedad y el tedio que puede acarrear el aislamiento.
- Recuerda: no eres un robot. No somos máquinas que puedan estar en una sala encerradas sin que les ocurra nada. Las personas en general necesitamos salir, caminar, relacionarnos, reír, abrazar, conversar, etc. Esto quiere decir que es totalmente normal sentirse a veces triste o ansioso ante una situación de encierro forzoso, es lógico tener incertidumbre, preocupación o miedo; tal vez también irritabilidad o enfado. No te sientas mal por ello, acepta que eres humano, que es lícito que te sientas inquieto/a en estas circunstancias tan desconocidas e impredecibles. No todos los días serán iguales, sé flexible y comprensivo con tus propios sentimientos, permítete fallar, ser imperfecto. No puedes controlar todos los factores, seguro que ya haces todo lo posible.
- Cuídate. No me refiero únicamente a tu salud; por supuesto, es necesario seguir las recomendaciones de seguridad e higiene que ofrecen las autoridades sanitarias en relación al Covid-19. Pero esta recomendación va más allá: mímate. Utiliza estos días para cuidarte en profundidad, explora tus necesidades, reflexiona -si quieres- sobre tus deseos y expectativas, sobre las cosas que te gustaría mantener en tu vida y aquellas que querrías modificar. Resérvate tiempo para ti mismo/a, para darte el gusto de hacer lo que te apetece, para relajarte sin tiempos y conectar con aquello que te hace sentir bien.
Confinamiento con niños
Si tenemos niños pequeños en casa, la situación de
confinamiento puede ser aún más complicada. Habitualmente, los niños necesitan
descargar más energía que los adultos, son especialmente activos y están
habituados a salir todos los días a la calle, tanto para ir al colegio como
para jugar con sus iguales. Además, en el caso de niños muy pequeños, es
posible que no comprendan los motivos del confinamiento; en estos casos, existe
el riesgo de que lo interpreten como un castigo por algo que han hecho mal.
- Escucha y valida sus emociones. Los niños también se sienten nerviosos, preocupados o tristes por no poder mantener su ritmo normal. Anímales a hablar de cómo se sienten, escúchales con calma, normaliza sus emociones, muestra comprensión y procura que entiendan de forma fácil por qué debemos estar en casa.
- Refuerza unas rutinas estables. Con los niños es especialmente importante contar con rutinas estables y constantes, para que puedan encontrar seguridad en el día a día. Ofréceles (o mejor, elabora con ellos) un horario por escrito donde se incluyan tareas escolares, juego, descanso, horarios de comidas, etc. Será positivo reservar un margen de maniobra y ser flexibles, ya que no todos los días son iguales, tampoco para nosotros mismos.
- Implica a los niños en las actividades domésticas, según su edad y capacidades. Que los niños necesitan estar activos no es ningún misterio. Pues bien, puede ser de gran ayuda compartir tus propias actividades con ellos. Tal vez puedan hacer tareas sencillas en la cocina, o pueden acompañarte en las labores de limpieza, puedes pedirles que te acerquen la almohada mientras haces la cama… Dependerá de la edad que tengan.
- Establece un tiempo para tareas educativas. Es probable que desde el colegio sigan enviando tareas para los niños; si no es así, puedes marcarles tú algunas actividades o servirte de canales de televisión como La 2 o Clan, que actualmente incluyen en su programación matinal contenidos académicos ajustados a distintas edades y de diferentes asignaturas. En cualquier caso, procura reservar horarios de actividad escolar parecidos a los que el niño tenía previamente (quizá un poco menos exigentes).
- Comparte pasatiempos y juegos con los niños. Ahora que tenemos más tiempo en familia, es verdad que puede ser complicado gestionarlo, pero también puede ser una oportunidad para compartir más tiempo de calidad. Leer cuentos, jugar, resolver acertijos, hacer puzles, resolver pasatiempos, contar historias, hacer dibujos o manualidades… Todo lo que pueda ser divertido y permita pasar mejor el tiempo en familia, será bienvenido.
- Respira hondo, mantén la calma. La situación de aislamiento es difícil para todos, también para los niños. En estos días cabe esperar un incremento de las rabietas, más búsqueda de los padres, más insistencia en sus deseos, quizá también un retroceso hacia conductas ya superadas… Procura ser paciente, habla sinceramente con los niños y haz que se sientan comprendidos; no obstante, seguramente será necesario mantener los límites y normas pese a los llantos y quejas. Ahora más que nunca, los niños, como todos, necesitamos unas rutinas y normas que nos aporten seguridad.
Confinamiento con
adolescentes
La adolescencia es una etapa convulsa para los jóvenes y sus
familias. Normalmente, buscan más tiempos con su grupo de iguales y prestan
menos atención a los padres; esta realidad puede hacer más complicada la
convivencia durante el Estado de alarma. Además, el adolescente suele querer
explorar sus límites, ganar independencia respecto a sus padres y “hacer su
vida” sin tenerles que dar explicaciones.
- Pactad unos tiempos de convivencia familiar. Quizás no sea viable pasar todo el tiempo en familia, es posible que prefiera estar también en su habitación, pero sí será factible pactar tiempos mínimos para compartir todos juntos. Buscad el consenso y compartid tanto tiempo como sea posible y en un momento que os haga sentir cómodos a todos.
- Buscad acuerdos sobre las tareas domésticas. Estos acuerdos se ajustarán al nivel de implicación que ya existía previamente. Las emociones asociadas al aislamiento pueden generar conflictos familiares, quizás no sea el mejor momento para intentar que tu hijo/a haga cinco veces más cosas de las que hacía antes. Es importante tratar de mantener unas normas y límites que permitan la convivencia, pero también estamos en un periodo donde todos necesitaremos ser flexibles.
- Evita las discusiones. En estos días de encierro forzoso es fácil tener más "roces" en casa, no solo con los hijos adolescentes, sino entre los miembros de la familia en general. Puesto que no podemos evadirnos del conflicto, es mejor tratar de prevenirlos y priorizar la relación familiar por encima de lograr algunos objetivos. Para ello, podemos decir: "Me estoy enfadando, vamos a dejar la conversación para luego", y retirarnos. Así preservaremos la calma en casa.
- Tiempo para los amigos. Es posible que tu hijo/a adolescente pase mucho tiempo tecleando en el móvil o en el ordenador; puedes pedirle que te confíe lo que está haciendo para quedarte más tranquilo/a, pero lo más probable es que esté chateando con sus amigos o pareja. Recuerda que en estos momentos, constituyen una parte esencial de su vida y es normal que sea así.
- Escucha y valida sus emociones. Al igual que comentábamos con los niños, anímales a hablar de cómo se sienten, escúchales con calma, normaliza sus emociones, muestra comprensión y comparte también con ellos cómo te afecta a ti la situación. Eso les hará sentir tu empatía y te conectará con ellos. Procura no forzar la conversación si no hay predisposición en tu hijo/a; ya habrá otro momento.
Confinamiento con
personas mayores
Cuando convivimos con personas mayores y/o en situación de
dependencia, nos sentimos responsables de su bienestar y la preocupación por
ellos, que siempre es grande, se incrementa aún más en esta situación de
emergencia sanitaria. Sabemos que las personas mayores son el colectivo más
vulnerable ante el Covid-19 y, como familiar que convive con ellos, es natural
tener miedo por su salud, miedo a ser nosotros los que podamos contagiarles
tras una visita al mercado, por ejemplo. Esta situación, unida a no poder salir
de casa a “desconectar”, hace que la carga emocional habitual que soporta el
familiar cuidador, sea todavía más intensa y estresante.
- Establece unas rutinas en función de los niveles de activación y ritmos de la persona mayor. Si tu familiar está más activo por las mañanas, por ejemplo, podrás compartir alguna actividad con él o proporcionarle alguna tarea que le agrade, y luego, por la tarde, facilitar su descanso mientras tú te dedicas a tus propias tareas y aficiones. Lo que es importante para dar seguridad y estabilidad a los mayores es facilitar las mismas actividades en el mismo horario, todos los días. Esto no significa que no pueda haber días con actividades especiales, por ejemplo, un desayuno especial los sábados y domingos, que le permita orientarse mejor en el día que es.
- Facilita actividades o un ambiente apropiado, según las preferencias de la persona mayor. Será más fácil que nuestro ser querido se sienta cómodo si las actividades son de su gusto, o si la música de fondo (en casos de deterioro cognitivo más avanzado) es la que le gustaba escuchar en su juventud.
- Utiliza la música. Una de las técnicas que suelen obtener buen resultado con nuestros mayores es la música; con ella podemos facilitar relajación y calma, pero también activación y diversión si se trata, por ejemplo, de pasodobles, rumbas o coplas. Podemos favorecer en nuestro familiar el estado emocional que necesite en cada momento, con la música que ha marcado su vida o, por qué no, con otras que le puedan agradar. Y, si puede hacerlo, ¿por qué no bailar un rato con él/ella?
- Favorece el ejercicio físico de la persona mayor, según sus capacidades. Puedes ofrecerle un paseo de la mano por el pasillo de casa y el salón, una sesión adaptada de psicomotricidad o estiramientos o, si esto no es posible, podrás realizar movilizaciones pasivas de sus articulaciones siempre según las indicaciones de un profesional (fisioterapeuta, por ejemplo) para evitar hacer daño.
- Preserva su orientación. Si es posible y la persona aún sabe distinguir dónde se encuentra o en qué mes estamos, recuérdale cada día la fecha, estación del año y día de la semana que es. Puedes ayudarte de un cartel o folio que esté a la vista, donde ambos modifiquéis todas las mañanas esta información. Así, si se olvida, tu familiar podrá acudir al cartel para confirmar la fecha que es y así no perder la noción del tiempo, que es uno de los grandes riesgos del confinamiento para los mayores.
- Comprende sus reacciones negativas. Ante la necesidad de estar en casa, es posible que la persona mayor se encuentre inquieta, grite, te insulte o incluso trate de agredir. Estos comportamientos surgen siempre de una situación de angustia o confusión de la persona mayor, sobre todo si existe afectación de sus capacidades cognitivas. En realidad, es probable que nosotros también nos sintamos más irascibles en estos días. Como norma general, no intentes razonar o argumentar, no suele ser de ayuda. Dale espacio para que se calme y luego ofrécele alguna actividad que le guste, conduce su atención hacia cosas más agradables para él/ella y no le culpes o regañes por su comportamiento; no puede controlarlo y tal vez ni siquiera lo recuerde.
- Comparte tiempo con tu familiar. Busca actividades agradables que hacer juntos en algún momento del día: ojear álbumes de fotos, ver una película de su época, escuchar algo de música, hacer alguna manualidad, cantar, etc. Los ratos agradables harán más llevadera la cuarentena.
- Mantén el contacto con familiares, facilita que la persona mayor hable con sus seres queridos, en especial con los niños, que tanto suelen animar a nuestros mayores. Con ellos, seguramente sea más positiva la videoconferencia que una llamada convencional.
- Pide ayuda, si lo necesitas. Recibir ayuda no significa ser peor cuidador, sino todo lo contrario, es otra manera de seguir ofreciendo el mejor cuidado a tu familiar. Incluso en este escenario de aislamiento propio del Estado de alarma, hay opciones para obtener ayuda: el servicio de ayuda domiciliaria para personas en situación de dependencia, teleasistencia, establecimientos que ofrecen sus servicios a domicilio durante el confinamiento (bares, restaurantes, lavanderías, peluquerías, centros de rehabilitación...), etc.
- Cuida tu propia salud. Es muy común que los cuidadores concentren tanto sus esfuerzos en su ser querido con dependencia, que se acaben olvidando de su propio bienestar. Esto es un error porque, si tú no te encuentras bien o caes enfermo/a, ¿cómo vas a mantener el cuidado de tu familiar? Por eso es tan importante que escuches las necesidades de tu cuerpo. Cuida tu alimentación, procura dormir las horas necesarias, evita el sedentarismo y consulta con tu médico siempre que sea preciso. Si tú estás bien, estarás en mejor disposición de cuidar a los demás.
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